Õige ergonoomika ja keha heaolu kodukontoris

1. Kasuta istumiseks aegajalt tasakaalupalli

Kontoritooli asendamine tasakaalupalliga võib pakkuda mitmekülgset kasu rühile ja terve keha heaolule. Istumine suurel pallil treenib tasakaalu ning seeläbi ka keha sügavamaid lihaseid ning seljatoe puudumine aitab aktiveerida keha keskosa. Istumisasendeid vahetades vähendad seljale tekkivat pidevat ühelaadset survet ning hoiad seeläbi ära tekkida võivaid kahjustusi.

Allpool on mõned harjutused kaelale ja õlavöötmele. Võta endale veidi aega ja tee harjutusi aeglaselt, kiirustamata ning mõnuga. Et liigutuste mõju maksimaalselt aktiveerida, ürita teha ühel korral igast harjutusest vähemalt 5 kordust.

2. Ringuta keha ja siruta selga

Istu pallil kindlalt, jalad tugevalt põrandal. Siruta selga ja painuta keha ülaosa õrnalt tahapoole pingutades samas kõhulihaseid. Seejärel kumerda selg, pane käed põlvede ümber, suuna pilk põrandale ning tunneta kaelas ja ülaseljas mõnusat lõdvestust. Korda asendeid ja liikumist.

3. Siruta käsi

Siruta käed lae poole ja vii sõmed harali. Hinga sisse ülespoole sirutudes ja hinga välja käsi langetades.

4. Harjutus õlavöötmele

Vabasta pinge õlgades ringjate liigutustega suunaga ette- ja tahapoole, see on lihtne ning samas väga tõhus harjutus. Tunneta, kuidas pinge õlgades ja ülaseljas vabaneb ning vereringe paraneb!

5. Harjutus ”Kotkas”

Suurepärane harjutus õlgade ja ülaselja pingetest vabastamiseks. Kõverda käsivarred ja proovi peopesad kokku viia nii palju kui võimalik, see on lihtsam kui pildil näib. Proovi!

6. Topelt-massaažipall – rulli selga seina vastu toetudes

Seisa seina lähedal ning aseta topelt-massaažipall abaluude vahele. Põlvi kõverdades ja sirutades rulli ülaselga ja tunneta mõnusat lõõgastust. Leia endale sobivaim liigutuste tempo ning asend.

7. Massaažipall

Massaažipalli saab kasutada mitmel viisil. Masseri käsi, kui need tunduvad väsinud või pinges tööpäeva järgselt. Keharaskust kasutades saad teha erineva survega massaaži nii seljale, kätele kui jalgadele. Rulli palli istudes või seistes talla alla ja masseeri kuni tunned, et pinged taanduvad.

Massaažirull sobib suurematele lihasrühmadele, näiteks alaseljal, tuharatel ja reitel. Istu põrandale ja aseta massaažirull reie alla ning rulli, toetudes kätele. Võimlemismatil selili lamades aseta massaažirull alaselja alla ning liiguta ja rulli, esmalt ettevaatlikumalt, seejärel järkjärgult survet suurendades.